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Los 4 pasos simples para mejorar sus patrones de sueño

Actualizado:02-23Fuente: consolidación de la red
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Los 4 pasos simples para mejorar sus patrones de sueño

La idea de que debemos obtener 6-8 horas de sueño para que nuestro estado de alerta, y los recuerdos que funcione en su mejor momento, y para mantener a raya las enfermedades se discute en un creciente cuerpo de investigación del sueño, la literatura de impresión, como revistas y periódicos, y educativos sitios web . Sin embargo, a pesar de saber esto, a veces para nosotros, a la deriva en toda la noche (o camino más allá de la hora que esperaba estar dormido) es inevitable, pero podría ser en otras situaciones, muy evitables.

Puede haber momentos en los que tenemos ruidos obstinadamente distracción o pensamientos abrumadores que nos mantienen rodando en la cama, o hacemos cosas que nos hacen ir conscientes del paso del tiempo y estamos más interesados ​​en mantener la actividad que va a interrumpir la misma. En este estado de la mente, es difícil de recuperar la conciencia de nuestras necesidades corporales, pero con el derecho de pensar, unos pequeños cambios, y la práctica, que podría estar más cerca de lograr una rutina de sueño mejor.

Para mejorar los patrones de sueño - Prepárese mentalmente

Para esta rutina funcione, usted debe convencerse de todos los beneficios que obtendrá mediante la conversión y la cantidad de su cuerpo son perjudiciales al permanecer en su patrón de sueño irregular (tal vez usted puede pegar una lista de recordatorios de ellos en algún lugar que constantemente puede ver eso). Esto funciona de la misma con el ejercicio: Para querer hacerlo, tienes que estar convencido psicológicamente de los propósitos detrás de sus metas. Ahora piense en un momento en que usted desea apagar todos los dispositivos electrónicos por e ir a la cama. ¿Este tiempo permite razonable cantidad de horas de sueño hasta el momento en que se despierta? Si es así, en serio comprometerse a estos tiempos de la cama y horas de vigilia estableciéndolos como prioridades en la cabeza.

Evitar

Ahora que tiene un tiempo fijo para dormir por, también debe recordar hacer un ritual antes de dormir que le ayudará a ser listo para dormir en ese momento todos los días. Esto incluye minimizar y reducir lentamente el contacto con todo tipo de dispositivos electrónicos y estimulantes que mantienen su salvaje corriendo atención, que en su lugar se debe terminando en esta fase.

Los 4 pasos simples para mejorar sus patrones de sueño

Trate de evitar (para obtener mejores resultados) o reducir estas actividades y alimentos (incluidos los líquidos que pueden mantener a despertarte en medio de la noche para atender a sus necesidades de baño) dentro de las tres horas de la nueva hora de dormir:

Ejercicio

Dormir la siesta por la tarde, aunque hay una amplia investigación defender los beneficios de siestas durante el día, sobre todo para aumentar su energía y la memoria cuando estás privado de sueño o se trabaja el turno de noche. Ver post de Aibek en una herramienta para enriquecer sus siestas.

Fumar (la nicotina es un estimulante.)

Comer elegantemente tarde (un estudio de investigación en Suiza muestra que las personas que cenaron en 18:00 tenían el ácido del estómago 20% menor durante toda la noche y experimentaron menos molestias a la hora de dormir que las personas que cenaron en 21:00.)

Grandes comidas

Azúcar

El alcohol (que puede causar somnolencia, pero sin duda despertará más fácilmente más adelante.

La cafeína (que atrae en los refrescos y la energía, analgésicos, y postres como la crema de chocolate y café de hielo y se debe evitar en las seis horas de la hora de acostarse).

Ajustar

Para aquellos que tratan de mantenerse dentro de un tiempo de la cama, pero terminan en la cama y rodando por lo que parece un largo período de tiempo. Una serie de factores adicionales que pueden estar impidiendo poder mejorar sus patrones de sueño:

Ruidos que distraen (tapones para los oídos o bolas de algodón puede ayudar.)

Temperaturas ( WebMD , un recurso de salud muy accesible y buena, recomienda temperaturas entre 75 ° F (24 ° C) y 54 ° F (12 ° C) para asegurar un sueño confortable.)

Luces / colores (oscurecimiento luces de su pantalla puede ayudarle a quedarse dormido y dormir mejor)

Olores

Pensamientos (finanzas, relaciones y una multitud de preocupaciones pueden ser tratados de manera más eficiente en otro momento, cuando se puede pensar activamente acerca de ellos.)

Comodidad de la cama (la cama debe ser cómoda, resistente y proporcionar un buen soporte. SpineHealth recomienda colchones que apoyan la alineación de la columna vertebral para evitar el dolor muscular y que los colchones medianas empresa que permiten a los hombros y las caderas para hundir un poco puede proporcionar más dolor de espalda alivio. Otro MD en el blog sugiere que diferentes posiciones para dormir aliviar los dolores de espalda.)

Práctica

Los 4 pasos simples para mejorar sus patrones de sueño

Asociar su cama para dormir. Si usted se sienta en su cama para ver la televisión, utilice su ordenador portátil o leer, es posible que desee cambiar de lugar.

Tome un baño caliente

Haga un poco de lectura ligera, nada como un libro de suspenso que mantendrá su atención hacia arriba.

Escuche música relajante o sonidos no musicales igualmente relajantes del artículo de Jackson, y el artículo de Kaly en SimplyNoise. Si usted prefiere utilizar su iPhone para presentarle sonidos relajantes mientras usted se acuesta en su cama, tomar ventaja de nuestra promo aquí!

Apague la televisión y la computadora, y luces tenues de una hora antes de acostarse.

Haga un poco de yoga o la luz del tai chi , que puede ayudarle a quedarse dormido más rápido (hay algunos videos maravillosos en Prevención), pero no justo antes de acostarse. Los estudios han demostrado que las personas con problemas de sueño fueron capaces de dormir sin despertarse durante casi una hora cuando practican tai chi. Hacer ejercicio en la tarde, también se cree que contribuye a un mejor sueño. Cuando no se puede ir al gimnasio, puede intentar algunos ejercicios fáciles ( WebMD tiene una sección sobre el 60-s aeróbicos y el sitio web de la Clínica Mayo tiene una colección de videos de ejercicios para jinetes de escritorio) en su escritorio.

Pruebe algunas técnicas de relajación mentales por un sitio web medicamentos para dormir : A veces, en lugar de pensar que debe dormir (que puede causar que usted se preocupe más y mantenerse despierto), intenta pensar que debe permanecer despierto durante el mayor tiempo posible. También puede tratar de respirar profundamente y pensar que la tensión en su cuerpo deja al exhalar, contando hacia atrás lentamente en diferentes escenarios con los ojos cerrados, o pensando flotando y sentirse más tranquilo.

Ayuda compañeros lectores a mejorar los patrones de sueño por decirnos sus sugerencias en los comentarios.

Créditos de imagen: star5112 , Herval , SashaW

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